Ketahui Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Saat sedang menjalani program penurunan berat badan, banyak orang melakukan diet dengan cara defisit kalori. Yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada kebutuhan harian tubuh. Namun dengan cara itu juga banyak yang kurang berhasil.

Defisit kalori bukan berari mengurangi jumlah makanan yang kita makan. Karena bisa saja jumlah makanan yang sedikit itu justru mengandung kalori lebih tinggi. Sebelum Anda melakukannya, ada baiknya Anda mengerti dengan baik mengenai definisi kalori dan berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari.

Pengertian dan Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Jumlah kalori makanan yang Anda makan tidak sama dengan jumlah makanan yang Anda makan. Kalori adalah satuan unit energi yang didapat dari makanan atau minuman. Energi dari makanan inilah yang akan digunakan tubuh untuk beraktifitas. Kebutuhan kalori harian pria dewasa adalah sekitar 1.600-2.550 kalori, sedangkan untuk wanita dewasa adalah antara 1.400 – 2.150 kalori.

Jumlah tersebut bukanlah angka yang pasti, banyak hal yang mempengaruhi kebutuhan kalori tiap individu, seperti: berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik harian, kondisi kesehatan, suhu lingkungan, pola makan dan juga faktor genetik.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan kalori harian Anda dapat dikeahui dengan cara menghitung Basal Metabolic Rate (BMR). Adapun BMR adalah hasil perhitungan yang akan memberikan hasil berapa banyak kalori yang kita butuhkan untuk melakukan aktifitas harian Anda. Yang perlu Anda ketahui, hal-hal mendasar dan tida kita sadari seperti bernafas, metabolisme tubuh, sirkulasi darah dan aktifitas tubuh lainnya sudah memakan sekitar 75% dari total kebutuhan kalori harian Anda.

Penghitungan BMR ini tidak hanya dibutuhkan oleh orang yag sedang dalam program diet saja. Namun juga bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori anak agar tumbuh kembangnya baik, juga bisa digunakan untuk menjaga kesehatan lansia. rumus cara BMR adalah:

  • Wanita BMR = 655 + (9.6 × Berat Badan) + (1.8 × Tinggi Badan) – (4.7 × usia)
  • Pria BMR = 66 + (13.7 × Berat Badan) + (5 × Tinggi Badan) – (6.8 × usia)

Setelah Anda mengetahui BMR Anda, yang perlu Anda lakukan adalah menghitung asupan kalori harian Anda.

Contoh Jumlah Kalori pada Makanan

Jika Anda dalam program penurunan berat badan, makanlah dibawah BMR dan sebaliknya. Cara menghitung kalori makanan adalah dengan menimbang makanan dan menghitung kalorinya berdasarkan referensi yang tersedia. Berikut adalah beberapa contoh kalori dadi makanan yag umum dimakan orang Indonesia:

  1. Nasi (80 gram): 272 kalori
  2. Ayam goreng (50 gram): 196 kalori
  3. Ayam panggang (100 gram): 164 kalori
  4. Daging panggang (70 gram): 150 kalori
  5. Tahu (100 gram): 144 kalori
  6. Tempe (1 porsi): 164 kalori
  7. Telur (72 gram): 110 kalori
  8. Singkong rebus (100 gram): 146 kalori
  9. Sate ayam (100 gram): 466 kalori
  10. Sate kambing (180 gram): 729 kalori
  11. Sop sapi (260 gram): 227 kalori
  12. Soto ayam (100 gram): 127 kalor
  13. Rawon (160 gram): 331 kalori
  14. Sayur bayam (50 gram): 18 kalori
  15. Siomay (100 gram): 361 kalori

Untuk mencari jumlah kalori makanan yang lain, Anda dapat mencarinya secara online. Makanan yang diolah umumnya tinggi kalori dan memiliki banyak hasil samping berupa lemak jahat dan juga kadar gula yang tinggi. Jika Anda ingin mengubah pola hidup menjadi lebih sehat. Anda bisa mengurangi makanan olahan dan menambahkan nutrisi dalam bentuk suplemen atau susu.

Susu Ensure

Salah satu susu yang mengandung nutrisi tambahan dengan kalori yang baik adalah Ensure. Di mana susu Ensure ini mengandung 14 vitamin dan 9 mineral, Triple Protein yaitu whey, kasein, dan soya, omega 3 dan 6 dan serat. Selain itu, susu Ensure juga rendah laktosa sehingga lebih aman bagi pencernaan orang dewasa dan lansia.

Baca juga: